体重計で毎日計測 ＋ ちょっとした行動指針
別の記事でダイエットは毎日体重を計測してそれに対して具体的な行動指針を決めるのが大切ということをご紹介しました。
今回は具体的な行動指針とは一体どのようなものかを説明します。
精神的な努力は必要ありません
ダイエットというとどうしても苦しみや我慢がつきまとうものというイメージがありますが私の推奨するものは精神的な努力目標ではなく、「AだからBをする」、「CだったからEをする」という客観的な数値に対して具体的にこうするという論理的な考えを基本にしています。
実際に9年間同じ体重を維持し続けている私が実践している手法を説明していきます。
毎日体重計に乗る→体重に基づいた行動指針をとる
166cmの私は52.5kgをベスト体重としてそれを維持することを目標としています。基本的に毎日体重を計測します。計測時間は同じ時間がベストです。私の場合は夕食前に風呂に入った後に体重計にのります。体重を計測しベスト体重に比べてどのくらいプラスなのかあるいはマイナスなのかを確認し、翌日の体重計測までの24時間の行動指針を決定します。
【私の行動指針】 52.5kgを維持するための行動指針
| 目標体重乖離 | 当日夕食 | 翌日朝食 | 翌日昼食 | 運動目標 |
| -1.5～-1.0kg | 制限無し | 制限無し | 制限無し | 特に無し |
| -1.0～-0.5kg | 制限無し | 制限無し | 制限無し | 特に無し |
| -0.5～0kg | 制限無し | 制限無し | 制限無し | 特に無し |
| ＋0～0.5kg | 炭水化物抜き | 制限無し | 300kcal以下 | 10kmジョグ できれば走る |
| ＋0.5～1.0kg | 炭水化物抜き | 300kcal以下 | 300kcal以下 | 10kmジョグ 必ず走る |
| ＋1.0～1.5kg | 炭水化物抜き | 300kcal以下 | 300kcal以下 | 10km+αジョグ 必ず走る |
以上を何も考えずに実施するだけです。運動に関しては天候などによって左右されるので必ず出来るわけではありません。その場合は室内トレーニングをするなど臨機応変に実施していますが100%実行している訳ではありません。
なお、参考ですが私は夕食は奥さんが作ってくれたものを残さず食べます。ただし炭水化物類は基本摂取しないことが多いので私の食卓には基本出てきません。食べたい時は勝手に食べるというスタイルです。さらにお酒も毎日飲みます。
自分の目標と行動パターンに合わせた行動指針策定を
上記行動指針はあくまで私が体重を維持するための行動指針なのでご自身の目標や行動パターンに合わせて行動指針を策定してください。
はっきり言って行動指針通りに実行できなくても決して自分を責めない事です。重要なのは必ず毎日体重計にのって自分の体重を把握し、翌24時間の行動指針を自らに課すように意識するのがポイントです。
24時間のPDCサイクルを繰り返すのみ
Plan: 行動指針の確認
↓
Do: 行動指針に基づいて24時間過ごす
↓
Check: 体重計にのる
PDCA(Plan→Do→Check→Act)というのは皆さんご存知かとは思いますがここでやるべきはPDCです。最初のうちは行動指針を自分に合わせてチューニングする(Act)フェーズも入ってくるかもしれませんが、体重増減の一喜一憂に左右されることなるひたすらPDCサイクルを繰り返します。
以上が私の考えている論理的かつ具体的な行動指針に基づいた体重管理理論になります。
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