膝蓋腱炎(しつがいけんえん):通称ジャンパー膝との向き合い方について考える

　ラン歴10年、月間走行距離300km程度の中年男性ランナーです。

　本記事は膝蓋腱炎(しつがいけんえん)、通称ジャンパー膝の症状に初めてなってみて、その経緯と対処と今後の向き合い方についてまとめたものになります。対処方法については効果があるか否かは人によって様々だと思いますので参考程度にしてください。

経緯
ストレッチとマッサージは効果があるのか
再発とその防止策(遠心性スクワッド)

経緯

　これまで走ってきてマイナーなトラブル、例えばランナーによくある腸脛靭帯が痛いとか、膝の内側が痛い(いわゆる鵞足炎)などはたまにありましたが、数日ランオフすることで改善に向かうことがほとんどで痛みが長引くといった経験はありませんでした。
　ところが先日50kmのロング走を行った3日後に左ひざのお皿の下あたりから痛みを感じるようになりました。(50km走の翌日と翌々日は普段通りに10km弱のジョグを行い、その時は痛みはなかった)
最初はこれまでの経験から数日ランオフすれば大丈夫かと思っていましたが2日経っても改善するどころか普段の歩行時にも痛みがでるようになりました。この時初めて痛みの部位や症状を調べてみたところ、膝蓋腱炎いわゆるジャンパー膝であると認識しました。その後は痛みが軽くなって走ったところ、走っている最中は痛みは感じません。ところが翌日また痛みが悪化して普段の歩行もストレスを感じるほどに。
　ここは思い切って完治させようと5日程度完全にランオフ。ランオフの間はランニング以外の運動やストレッチなどは特に行わず会社の往復時に歩く程度。にもかかわらず症状はというと一向に改善せず。これはまずいということでいろいろと膝蓋腱炎の対処について調べてみました。

ストレッチとマッサージは効果があるのか

　ネットやYouTubeで検索すると大概はストレッチとマッサージ。具体的には大腿四頭筋が固くなっているので柔らかくしなさい、という内容。腿の周辺を手でもんだり、腿の前部を伸ばしたりと普段からわりとやっているつもりでいたので当たり前すぎる情報だったので症状の早期改善には至らないだろうなぁと思っていました。
　それでも歩く時にも痛みがでていたので藁をもすがる気持ちで調べた方法でマッサージしたりストレッチなどを行いました。それでもなかなか症状が改善せずに数日たちましたが同じ大腿四頭筋を伸ばすストレッチでも少し角度や意識を変えたりしてみたところ、これまで喉の奥に詰まっていたものがスッととれたように痛みが軽減していくのを感じました。その時に参考にしたストレッチ方法がこちら。

　私の場合効果を一番感じたのが37秒目からの足の位置を変えて伸ばす部位をずらすストレッチ。今までは真後ろだけに伸ばすだけでしたが少し位置をずらすだけで伸びる部位(筋肉)が随分と変わる事を感じました。
　このストレッチを継続することで今まで歩いているだけで痛かったひざ下痛が改善され、お皿の下を押しても痛みがでなくなりました。痛みが改善されてから2日後に10kmのジョグを行ったところ、症状の再発はしなかったので翌日も20kmのランニングを行いました。やはり痛みは再発せず。さらに翌日に30km、獲得標高2000m程度のトレイルランもこなすことができました。ひとまずこれにて今回の膝蓋腱炎(ジャンパー膝)は克服したと判断しました。

再発とその防止策(遠心性スクワッド)

　克服したと記載しましたが怪我は再発するのがお約束。いかに再発しないように防止策を講じるのが重要でランニング前のストレッチ、ドリル、膝や足首のテーピングもその一つですね。そんな中、膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の治療(もしくは再発防止)に関して大学の論文などからの情報からも判断して有効だと言われているのが遠心性スクワッド。通常のスクワッドは膝を曲げてから伸ばすという一連の動作となりますが遠心性スクワッドは膝を曲げたところで止める、というもの。大学の論文では膝蓋腱炎(ジャンパー膝)には傾斜台を利用して遠心性スクワッドを実施するのが効果的であるらしいです。その内容をわかりやすく説明している動画がこちら。